Löpstyrka övningar: styrketräning för löpare program
Övningsprogram
Här tipsar löpcoachen Josefine Swärm om sina bästa övningar. Jag gillar jämfotahopp och enbenshopp. Vissa spänstövningar kan vara lite knepiga att utföra, men då kan det räcka att bara stå och studsa lite på stället, säger Josefine. Josefine Swärm har coachat löpning länge. Nu har hennes löpklubb Let's Run blivit digital. Löpcoachens favoritövningar för ökad löpstyrka Draken Grym och utmanande övning för balans, fot- och benstyrka. Gör så här: Hitta balansen på ett ben. Fäll i höften med ett rakt bakre ben och vikten ner mot marken. Fokus på att hålla stark mage, en anspänning i rumpan och höfterna parallella. Tänk dig längd i hela kroppen, som att någon drar dig i bakre foten och toppen av huvudet. Gör så här: Tyngdpunkt på hälen. Låt ditt knä peka åt samma håll som tårna. Böj så djupt att rumpan precis nuddar bänken. När du ska upp ha hela fotsulan i marken, luta överkroppen lätt framåt och sträck på armarna för att få hjälp upp.
Träna gluteus
Här visar vi nio övningar som vi tror löpare behöver. Kör dem någon gång i veckan! De här enkla övningarna tar bara 15—20 minuter och kan göras två- tre gånger i veckan. Vi har gjort dem enkla, grundläggande och lätta, vilket underlättar för löpare med ont om tid. Om du har speciella behov, kontakta en sjukgymnast eller en personlig tränare så kan de hjälpa till med rätt ställning och tilläggsövningar. Gör övningarna i följande ordning, och rör dig stabilt och långsamt. Var noggrann och metodisk och kom ihåg att andas. Stretcha försiktigt efter passet för att varva ner. Utfallssteg — 15 på varje ben Väldigt enkelt, och väldigt effektivt. Tränar lårens framsidor, sätesmusklerna, vader och lårens baksidor på samma gång. Fötterna ska vara på axelbredds avstånd, händerna på höfterna eller som stöd mot en vägg. I utgångsläget ställer du fötterna i ett långt kliv som i bild 1 — på tå med den bakre foten och med den främre fotens häl ordentligt förankrad i golvet.
Löpning och styrketräning schema
Created for free using WordPress and Kubio Övningsprogram Ta del av våra bästa övningar Bli en bättre löpare med våra övningsprogram för rörlighet, löpskolning, löpstyrka och bålkontroll. Vi har valt ut de bästa övningarna för dig som löpare för att du ska få bli smidigare, starkare samt hålla dig mer skadefri! I våra övningsprogram finner du rörlighets- och löptekniksövningar samt styrkeövningar för bål och ben. Vi guidar dig genom varje övning med filmer som både visar och förklarar övningarna med audio eller text. Genom vår enkla färgkodning kommer du förstå vilka övningar som bör köras innan eller efter ditt löppass, så du kan fokusera på själva passet! Här får du 15 av våra bästa rörlighetsövningar i 3 olika versioner. Löpskolning — Löpskolning är ett sätt för dig att jobba samt stärka din löpteknik i långsammare fart för ett mer ergonomisk löpsteg. Här får du 12 av våra bästa löpskolningsövningar uppdelade i 3 utvecklingsnivåer. Löpstyrka — Löpstyrka hjälper dig att bli stark i de löpspecifika muskler du använder vid löpning.
Löpstyrka övningar:
12 minuter löpstyrka som kommer göra skillnad
I två delar under hösten har jag berättat om hur du blir snabbare på milen och idag är det dags för sista delen i denna miniserie. Då handlar det om styrka för löpare, din styrketräning, och hur den hjälper dig att bli en bättre löpare! Jag har här valt ut ett gäng grundläggande favoritövningar och jag har valt dem utifrån att du ska kunna träna hemma. Jag vill nämligen göra styrkleträningen för löpare lite mer lättillgänglig än att behöva åka till gymet, lättare att få till. Jag har bild på start och slut. För alla övningar gäller: Magaktivering — strak bål Anspänning i magen med neutral rygg. Tänk såhär: Inta den position som bilden visar. Fantisera ett sugrör mellan dina läppar som du sakta men bestämt blåser ut luft igenom sätt gärna händerna i sidorna i din midja nu när du testar, du kommer känna hur aktiveringen går igång under huden — DÄR — i slutet på utblåset har du din magaktivering! Håll den i alla rörelser! Låt inte knän vingla eller vackla, tänk stabilitet!