Träna utsida lår hemma: träna lår utan att belasta knä
Träna framsida lår hemma
Skriven av Carolina Betancourth Senaste uppdateringen: 26 augusti, De flesta vill ha tonade ben och en slank figur, men just detta är någonting som många har svårt med i och med att fett har en tendens att samla sig just kring låren på kvinnokroppen. Vill man lägga extra tid på att träna låren finns det lårövningar man kan göra hemma. Det finns många sätt att träna låren, men det viktigaste är att man bestämmer sig för ett träningsschema med fokus på vilka muskler man vill träna och vilka övningar man vill utföra. Lårträning bygger upp musklerna i låren och ger slankare och mer tonade lår, och motverkar även celluliter och slapp hud. Många tror att man måste gå på ett gym för att få riktiga resultat av styrketräning, och på grund av tidsbrist låter de helt enkelt bli att styrketräna. Men det stämmer inte! Det finns faktiskt en massa övningar man kan göra hemma, och man behöver inte lägga ner en massa pengar heller på att köpa träningsredskap.
Träna utsida lår hemma:
Träna lårmuskler hemma
Muskler: Framsidan av låret Startposition: Sitt på kanten av stolen, fötterna på golvet, händerna på varje sida av stolen. Så gör du: Håll överkroppen stilla medan du sträcker ut och rätar ut höger ben. Håll en stund innan du återgår till startpositionen. Upprepa för det föreslagna antalet repetitioner och byt sedan sida. Gör det tyngre: Bär ankelvikter. Muskler: Vaderna Startposition: Sätt dig på kanten av stolen med fötterna på golvet. Så gör du: Lyft långsamt dina hälar från golvet och drar ihop dina vadmuskler. Pausa innan du sänker hälarna tillbaka till golvet. Squat med stol Muskler: Mage, rumpa, framsidan av låret, baksidan av låret, vader Startposition: Sätt dig på kanten av stolen med fötterna på golvet. Aktivera magmusklerna, böj dig framåt något. Så gör du: Pressa hälarna i golvet och ställ dig upp. Sänk dig sedan långsamt till sittande igen tills rumpan precis nuddar stolen. Tips: Undvik att sätta dig helt på stolen i nedre läget. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt.
Träning av låren - få starka ben
Läs mer om att träna benen. Träna lår hemma Den som vill träna lår hemma bör först och främst fokusera på att lära sig grundläggande övningar som involverar i princip alla muskler i benen. Hit hör exempelvis knäböj och utfallssteg. De här övningarna tränar hela låren — både fram och baksida — och är lätta att anpassa efter nivå. Vid båda dessa övningar är det viktigt att komma ihåg två saker. Den första är att hela tiden se till att knäna går rakt fram över tårna, och varken faller inåt eller utåt under rörelsen. Den andra är att hålla ryggen upprätt så att man inte faller fram för mycket. Detta kräver att såväl magen som ryggen aktiveras. Ett tips kan vara att hålla händerna bakom ryggen när man gör utfall för att komma ihåg att räta upp bröstkorgen. Vill man göra utfallsstegen svårare kan man lägga upp ena foten på en pall eller soffa bakom sig. Man bör endast använda den bakre foten för balans — all kroppsvikt ska ligga på den främre foten.
5 lårövningar du enkelt kan göra hemma
Träna ben Squats Squat, knäböj, benböj — kärt barn har många namn, och det finns massor av olika varianter på just squats och du kan göra dem enbart med egen kroppsvikt eller tillsammans med redskap som hantlar, kettlebells och medicinbollar. Just i detta fall fokuserar vi på en basic squat men du kan såklart addera en vikt om du vill utmana dig själv lite extra. Gör så här: Stå med fötterna axelbrett isär med tårna något utåt, ha armarna längs med sidorna Böj knäna och luta dig lite tillbaka som om du ska sitta ner — höj ärmarna framför dig Se till så att ryggen förblir rak och att knäna inte faller inåt När låren är parallella med marken stannar du och trycker upp dig till startposition genom hälarna. Här stärker du musklerna i både dina quads och hamstrings, samtidigt som du tränar upp stabilitet. Gör så här: Stå höftbrett med händerna framför bröstet. Ta ett stort steg åt sidan med vänster ben, böj sedan samma knä samtidigt som du skjuter höfterna bakåt och sänker tills ditt vänstra knä är böjt 90 grader.